Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Türkiye'ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi önerilerine göre günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmesi gerekiyor. Sebze-meyve tüketimi yüksek olmayanlar grubundaysanız işte bu besinleri daha kolay tüketmenizin yolları:

Günlük hedefler koyun: Diyetinizde sebze ve meyveye fazla yer vermediğinizi düşünüyorsanız, her gün bir yeni besini öğünlerinize ekleyerek başlayabilirsiniz. O sebze-meyveyi yemeyi alışkanlık haline getirdiğinizde yenilerine geçebilirsiniz.

Gizleyin: Havuç, kabak gibi sebzeleri rendeleyerek makarna soslarının içine gizleyebilirsiniz. Yine yapacağınız köftelerde biber, havuç gibi besinleri rendeleyerek veya çok küçük doğrayarak lezzetli ve değişik alternatifler yaratabilirsiniz.

Sebzeli yumurtalar yaratın: Omletlerinizi soğan, biber, mantar, kabak, maydanoz, dereotu, ıspanak gibi sebzelerle pişirmeyi deneyin.

Karıştırın: Son dönemlerde ‘smoothie’ olarak adlandırılan sebze-meyve içecekleri oldukça ilgi görüyor. Evinizde blenderınız varsa sevdiğiniz sebze ve meyveleri karıştırarak kendinize ve sevdiklerinize değişik smoothie’ler hazırlayabilirsiniz.

Derin dalın: Havuç, brokoli, salatalık, kabak, kereviz gibi sebzeleri humus, baharatlı yoğurt veya kurubaklagillerden yapacağınız herhangi bir püre veya dip sos ile ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.

Ekmeğinize sürün: Tek besinden oluşan bir sandviç yemek yerine, ezilmiş avokado, çok ince kesilmiş domates, biber veya humusu sandviçinize sürerek hem çeşitli hem de lezzetli öğünler yaratabilirsiniz.

‘Yeni’leri keşfedin: Elma, armut, muz gibi meyveleri sürekli tüketmekten sıkıldıysanız; kivi, ananas gibi tropikal meyveleri denemeye çalışabilir ve diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Sıkıcı salataları bir kenara bırakın: Bilinen mevsim salatalarına ek olarak çiğ ıspanak, kereviz sapı, kabak gibi sebzeleri rendeleyerek veya kuru fasulye, nohut gibi baklagiller ile bulgur, buğday gibi tahıllar yanında hayal gücünüzü ekleyerek tariflerinizi yaratabilirsiniz. Salatalarınızı ceviz yağı, susam yağı, zerdeçal, keten tohumu, ay çekirdeği veya kuru meyveler ile de zenginleştirebilirsiniz.

Bitter çikolata ve meyve aşkına izin verin: Meyve salatalarına eritilmiş bitter çikolata ekleyerek, bitter çikolatanın antioksidan etkisinden yararlanabilir ve meyvelerin lezzetini artırabilirsiniz.

- Harvard Health Publications. Harvard Medical School. 13 ways to add fruits and vegetables to your diet. http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/13-ways-to-add-fruits-and-vegetables-to-your-diet1?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20160302%2DBloodPressure&mid=11182960&ml=96836
- Türkiye'ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Hacettepe Üniversitesi Sa_lık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Temmuz 2015.
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

Brokoli veya karnabaharı haşlayarak yemek ya da haşlanmış patates salatası yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığında kullanılabilecek en iyi pişirme yöntemlerinden biri. Ancak son yapılan bir çalışma, zeytinyağı veya ayçiçek yağında kızartılarak pişirilmiş besinlerin haşlamaya göre daha sağlıklı olabileceğini iddia etti. Bu iddia ile şu zamana kadar önerilen bilgilerin tekrar gözden geçirilmesine neden oldu.

Araştırma dört farklı sebzenin ekstra sızma zeytinyağı ile sote edilmesini, haşlanmasını veya ekstra sızma zeytinyağında kızartılmasını inceledi. İncelemede besinlerin yağ içeriği ile kansere karşı koruyucu olduğu düşünülen fenolik bileşiklerinin düzeyine bakıldı. Derin yağda kızartılmış veya sote edilmiş sebzelerin daha yüksek yağ ve fenolik bileşik içeriğine sahip olduğu bulundu. Haşlanmış sebzeler ise daha az yağ ve fenolik bileşik içeriyordu.
Bu araştırmayla “Artık besinleri kızartalım mı?” sorusunun cevabını verebilmek için günümüze kadar yapılan çalışmaları bu araştırmayla birlikte değerlendirmek gerekir;

- Araştırma sadece kızartılmış besinlerin içindeki yağ ve fenolik bileşikleri inceliyor. Bu besinlerin tüketilmesiyle oluşabilecek veya engellenebilecek kanser riskini değerlendirmiyor.

- Haşlama veya kızartma ile besinlerdeki diğer besin ögeleri de çalışmada yer almıyor. Pişirme yöntemlerinin vitamin-mineral kayıpları veya diğer bazı sağlığa yararlı ögeler üzerindeki etkisi belirtilmiyor.

- Çalışmanın sonunda “besinlerin kızartılması sağlığa yararlıdır” sonucunun çıkartılması yanlış bir öneri olabilir. Zira araştırmada bulunan fenolik bileşik “hyroxytyrosol” doğal olarak zeytinyağında var olan bir bileşik. Bu nedenle çiğ veya haşlanmış sebzelerde bulunmaması doğal olarak karşılanabilir.

- Dünya Kanser Araştırma Fonu (World Cancer Research Fund-WCRF), kanser riskini azaltabilmek için günde en azından 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini öneriyor. Ayrıca enerji (kalori) içeriği yüksek olan besinlerin de en az şekilde tüketilmesini destekliyor.

- Zeytinyağının bir gramı 9 kalori içeriyor. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir diyetin parçası olarak çok yüksek miktarlarda tüketilmesi önerilmiyor. Fazla yağ tüketiminin günlük alınan kalori miktarını artırabileceği ve obeziteye neden olabileceği göz önünde bulundurulmalı.

- Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük yağdan gelen enerjinin %30’u geçmemesi gerektiğini öneriyor. Besinlerle alınan bu yağın daha çok balık yağı, zeytinyağı gibi çoklu doymamış yağlardan gelmesi gerektiğini belirtiyor.

- Yapılan çoğu çalışmada polifenollerin bazı hastalık riskini azaltmada ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korumada etkili olduğu gösterilse de, günlük ne kadar alınması gerektiği veya öneri miktarı hiçbir beslenme rehberinde belirtilmiyor.

- Ülkemizde Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı “Sağlıklı Beslenmede 12 Adım” broşüründe de besinleri pişirirken daha çok haşlama, fırınlama, buhar ve mikrodalgada pişirme gibi yöntemler öneriliyor.

- Harvard Health Publications. Harvard Medical School. 13 ways to add fruits and vegetables to your diet. http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/13-ways-to-add-fruits-and-vegetables-to-your-diet1?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20160302%2DBloodPressure&mid=11182960&ml=96836
- Türkiye'ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Hacettepe Üniversitesi Sa_lık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Temmuz 2015.
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

Egzersiz fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığınızı geliştiren, kalp-damar hastalıkları ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltan ve kilonuzu başarılı şekilde yönetmenizi sağlayan etkenlerden biridir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 18-64 yaş grubu ve 65 yaş üzeri yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Sağlıklı ve dengeli bir hayat için yeterli ve dengeli beslenme yanında fizyoloji ile yaş ve kişisel özelliklere uygun bir egzersiz programı seçmek de önemlidir. Bu nedenle herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızda yarar var.

Aşağıdaki sorular doktora gitmeden önce sizi egzersize başlama konusunda uyarı sağlayabilir.

• Herhangi bir kalp sorunu nedeniyle doktora gittiniz mi?

• Kalp veya göğsünüzde arada sırada da olsa bir ağrı, acı hissediyor musunuz?

• Aşırı halsizlik ve yorgun hissetmekten şikayetçi misiniz?

• Herhangi bir kemik-eklem problemi için doktora gittiniz mi?

• 65 yaşın üzerinde misiniz?

• Egzersiz yapmamanız için geçerli bir nedeniniz var mı?

Soruların hepsine “hayır” cevabı verdiyseniz, egzersize başlama konusundaki hevesinizi artırabilirsiniz. Ancak soruların bir tanesine bile “Evet” yanıtı verdiyseniz ve özellikle 35 yaşın üzerinde olup daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız mutlaka doktorunuza danışmanızda yarar var.

Kaynak:
- Global recommendations on physical activity and health. World Health Organization, 2010. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf
- A Harvard Medical School Special Health Report. Starting to Exercise
- Food Today 03/2009. Guidelines for physical activity. EUFIC. http://www.eufic.org/article/en/health-and-lifestyle/physical-activity/artid/Guidelines-physical-activity/

Tam Zamanında - Çilekli Ispanak Salatası

Tarif:

Ispanak yaprakları, çilek, yeşil soğan, ince kıyılmış dereotu ve bademi salata kasesinde karıştırın.
Üzerine keçi peynirini ufalayın.
Sos malzemelerini küçük bir kavanoza koyarak karıştırın ve salatanın üzerine dökün.
Afiyet olsun.