Baharın gelmesiyle birlikte tıpkı doğanın üzerindeki kış örtüsünü atması gibi, kalın giysilerden kurtulmak, kışlık botları, bere ve atkıları kaldırmak adettendir. Ancak, daha ince giysileri giymeye başladıkça, bir önceki senenin yazlık elbise ve pantolonlarından açıkça görünen fazla kilolar verilmeye hazır hale gelir. Moraller bozulur, pazartesiden itibaren başlanacak diyetler elden ele dolaşır. Tıpkı bir maratona hazırlanır gibi hedefler konulur ve yaza hazırlık maratonu başlar.

Detoks suları, içeriği bilinmeyen bitkisel kürler, tek besin diyetleri gibi pek çok diyet önerisi her hafta denenir. Haftada üç gün yürüyüş, koşu ve son dönem moda olan her tür spor uygulamaya geçirilir. Yaz aylarında çıkılan tatillerde ise kilo vermenin ve maratonu kazanmanın haklı gururu ile her şey dahil otellerde bu sefer de yeme-içme maratonu başlar. Ve tüm çekilen eziyetler, aç kalınan günlerin acısı tatillerde çıkarılarak eve, kışın alınan kiloların daha fazlası ile geri dönülür. Ta ki bir dahaki yaza kadar…

Oysa yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı ‘Sağlıklı Hayat Tarzı’nın bir parçası olmalıdır. Bu hayat tarzının içinde beslenme yanında egzersiz, düzenli uyku, sağlıklı bir zihin ve aile-ev-iş üçgeninde dengeli bir enerji dengesinin de kurulması yatar. Bu hayat tarzına sahip olan kişiler yaz da gelse kış da geçse, bu maratona katılmayacaklardır. İşte sizi yaz maratonundan muaf tutacak, hayat boyu uygulayabileceğiniz, sürdürülebilirlik sağlayacak öneriler;



1. Denge her şeydir:
Günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenin. İdeal kiloda kalmanızın tek yolu yediğiniz besinlerden aldığınız kalori ile harcadığınız enerjinin birbirine eşit olmasıdır. Denge her şeydir! Gerektiğinde bir diyetisyenden yardım alın.

2. Yemeklerinizin keyfini çıkarın, miktarı azaltın: Öğün saatinizde aile veya arkadaşlarınızla birlikte olmanın ve lezzetli yemekler yemenin keyfini çıkarın. Çok hızlı yemek, televizyon, bilgisayar karşısında atıştırmak veya duygusal durumunuzun inişli-çıkışlı zamanlarında yeme ihtiyacı hissetmek çok fazla kalori almanıza neden olabilir. Yemek sırasında ya da yemek sonrasındaki açlık-tokluk durumunuzu kontrol edin. Midenizi çok fazla besinle doldurmayın.

3. Çok büyük porsiyonlardan kaçının: Evde küçük tabak veya kase kullanın. Dışarıda yemek yediğinizde küçük porsiyonları tercih edin. Tabağınızı bitiremediyseniz sokaktaki hayvan dostlarımızla paylaşabilir veya paket yaptırıp eve getirebilirsiniz. Tatlı yerine meyve ilk tercihiniz olmalıdır. Tatlı yemek isterseniz, tek porsiyonu yemekte bulunan diğer kişilerle paylaşabilirsiniz

4.Daha sık yemeniz gereken besinleri atlamayın: Sebze, meyve, tam tahıllar ve süt ürünlerini daha çok tüketin. Bu besinler sağlıklı kalabilmeniz için vücudunuzun ihtiyacı olan potasyum, kalsiyum, D vitamini ve posa gibi besin ögelerini içerir. Öğünlerinizde veya atıştırmalık olarak her gün bu besinlerden tüketmeye çalışın.

5. Tabağınızın yarısını gökkuşağı rengindeki sebze ve meyvelerle doldurun: Öğünlerinizde besin çeşitliliği kadar renk farklılığına da önem verin. Pancar kırmızısı, havuç turuncusu, ıspanak yeşili ve karnabahar beyazı gibi renkler tabağınıza çok yakışacaktır. Et yemeklerinizle birlikte mutlaka salata tüketin. Meyveyi öğün aralarında veya tatlı olarak yemekten sonra tercih edebilirsiniz.

6. Süt ürünlerini unutmayın: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, cacık gibi besinlerden bir veya birkaçını her gün tüketin. Kalp hastalığı, kolesterol gibi sağlık sorununuz veya laktoz intoleransı gibi duyarlılığınız varsa diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda az yağlı ya da laktozsuz olanlarını tercih edebilirsiniz. Bu besinler kalsiyum içerikleri yanında sindirim sisteminizi de koruyarak bağışıklığınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olur.

7. Tam tahılları tercih edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine de siyah pirinç veya kepekli pirinç tercih edin. Alışveriş yaparken seçimlerinizi tam tahıllı ürünlerden yana kullanın. Bu besinler hem kan şekeri kontrolünüzü sağlayarak çabuk acıkmanızı engelleyecek hem de ihtiyacınız olan posa, B vitaminleri gibi besin ögelerini sağlayacaktır.

8. Yasak koymayın: Doymuş yağ, şeker ve ekstra tuz eklenmiş olan besinleri tüketiminde farkındalık geliştirmeye ve bu besinleri sınırlı tüketmeye çalışın. Ancak kendinize yasaklar koymayın. Bazı günlerde veya özel durumlarda kendinize izin verin. Kısacası doğum gününüzde bir dilim pastanın tadına varın!

9. Besinlerdeki sodyum/tuz miktarına dikkat edin: Yemeklerinize tuz ilave etmemeye çalışın. Turşu ve salamuralı besinlerde tuz miktarı yüksektir. Hipertansiyon ve kalp-damar hastalığınız varsa bu besinleri olabildiğince az tüketin veya diyetinizden çıkarın.

10. Daha çok su için: Her saat başı 1 bardak su içerseniz zamanla alışkanlığınız haline gelir ve su tüketiminizi artırırsınız. Sıcak havalarda ve yoğun egzersiz yaptığınızda daha çok su içmeye özen gösterin.

Kaynaklar:
• http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/calorie-counting.aspx
• http://www.nhs.uk/news/2014/10October/Pages/Crash-diets-can-work-claim.aspx
• http://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-rapid-vs-gradual-weight-loss-and-long- term-weight-management/
• USDA Education Series

Bebeklik döneminde 13-20 saat, çocuklukta 8-12 saat, üniversite döneminde 4-5 saat ve çalışma hayatında düzensizleşen, kimi zaman hasret kalınan saatler: UYKU SAATLERİ! Uyku; bebeklik ve çocukluk döneminde büyüme ve gelişmeyi destekleyen, dokuların yapılanmasını sağlayan en önemli faktör. Büyüdükçe ihmal edilse de, metabolizma üzerinde çok önemli etkilere sahip. En ideal uyku saati konusunda yapılan çalışmalar devam ederken, her gece 7 saat uyuyan kişilerin uzun dönemde bazı sağlık sorunları yaşayabileceği belirtiliyor. Uykusuz kaldığınız gecenin sabahında aynaya baktığınızda gözlerinizin altının çökmüş, teninizin canlılığını kaybetmiş olduğunu görebilirsiniz. Ancak bedeninizin içinde olanlar bundan çok daha fazlası. Öncelikle stres dönemlerinde salınan kortizol hormonu kanda fazlalaşmaya başlıyor, ardından bağışıklık sistemi bozuluyor, şeker metabolizması hasara uğruyor ve sonuçta iştah dengesizliğine yol açabiliyor. Gece boyunca uyanık kalmanızın bir sonucu olarak kendinizi buzdolabının önünde bulabiliyorsunuz. Son yapılan çalışmalarda yeterli düzeyde uyumamanın diyabet (şeker hastalığı) ve obezite (şişmanlık) ile ilgili olabileceği belirtiliyor.

Uzun dönemde yeterli uyku uyumamanın sonuçlarından bazıları;

- Günlük hayat kalitesinde azalma ve çabuk yorulma,
- Bilişsel ve öğrenme kapasitesinde azalma,
- Konsantrasyon ve odaklanmada zorluk,
- Depresyona eğilim,
- Kronik sağlık sorunları riski (kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, obezite gibi),
- İş, aile ve sosyal yaşamda sorunlar,
- Dinlenme halindeki metabolizma hızında yavaşlama,
- Düzensiz yeme alışkanlığı,
- Bağışıklık sisteminde bozulmalar,


Düzenli ve kaliteli bir uyku için;

- Uyuduğunuz odanın karanlık, sessiz ve yeterli ısıda olmasına özen gösterin.
- Egzersiz yapıyorsanız yatmadan en az üç saat önce egzersizinizi bitirin. Egzersizde salgılanan kortizol beyninizi alarma geçireceği için yatmadan önce yapılan egzersiz uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Kafeinli içecekleri yatmadan hemen önce tüketmemeye çalışın.
- Öğün saatlerinizi düzenli tutun. Akşam öğününüzden sonra acıkıyorsanız, 1 parça meyve veya süt ürünü tercih edin. Gece yarısı tüketilen pizzaların mışıl mışıl uyumanızı engelleyeceğini unutmayın.
- Günlük su tüketiminizi gün içine yaymaya çalışın. Yatmadan önce fazla miktarlarda sıvı tüketmeyin.
- Biyolojik saatini ayarlayın. Her gün aynı saatte yatmayı ve kalkmayı alışkanlık haline getirin.
- Yattığınızda uyumakta zorluk çekerseniz kitap okumak gibi uykuya dalmanızı kolaylaştıracak ve uykunuzu getirecek aktiviteler bulmaya çalışın.

Kim ne kadar uyumalı?

- Yeni doğan (0-3 ay); 14-17 saat
- Bebekler (4-11 ay); 12-15 saat
- 1-2 yaş çocuklar; 11-14 yaş
- 3-5 yaş çocuklar; 10-13 saat
- 6-13 yaş çocuklar; 9-11 saat
- 14-17 yaş ergenlik; 8-10 saat
- 18-25 yaş genç yetişkinler; 7-9 saat
- 26-64 yaş yetişkinler; 7-9 saat
- 65 yaş üzeri; 7-8 saat


Kaynaklar:
- Food Today 05/2008. EUFIC. Sleep deprivation and metabolic consequences. http://www.eufic.org/article/en/artid/sleep-deprivation-metabolic-consequences/
- Food for Thought. EUFIC. One hour extra sleep may decrease type 2 diabetes. http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/one_hour_extra_sleep_may_decrease_type_two_diabetes_risk/
- Twelve simple tips to improve your sleep. Divizion of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- WHO Technical Meeting on Sleep and Health. Bonn, Germany, 22-24 January 2014. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

Tansiyonunuzu dengede tutmak kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok sağlık sorunu riskinden de koruyucu etki sağlar. Bu nedenle düzenli aralıklarla evde kendiniz güvenilir bir cihaz ile ölçerek veya sağlık profesyoneline tansiyonunuzu ölçtürerek kan basıncınızı gözlemleyebilirsiniz. Peki ortaya çıkan rakamın ne ifade ettiğini biliyor musunuz? Aşağıdaki çizelgede tansiyon rakamlarının neyi anlattığını bulabilirsiniz.

SİSTOLİK
(BÜYÜK TANSİYON)

DİYASTOLİK
(KÜÇÜK TANSİYON)

NORMAL

120’den az

80’den az

HİPERTANSİYON RİSKİ

120-139

80-89

HİPERTANSİYON

140 veya yüksek

90 veya yüksek



Kaynakar:
- Hipertansiyon ve Hipertansiyondan Korunma İlkeleri. Sağlık Bakanlığı. http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=118
- Harvard.edu - Harvard Health Publications Focus On Blood Pressure: Part 5. Health Beat. Harvard Medical School. ISSUE #5 OF 8

Tam Zamanında - Taze Sarımsaklı Yeşil Soğanlı Enginar



4 kişilik

MALZEMELER:
4 adet enginar
½ demet taze soğan
1 demet taze sarımsak
1/3 demet dereotu
3 çorba kaşığı zeytinyağı
1 limon suyu
Tuz, karabiber

TARİF:
Taze soğan ve sarımsakları ayıklayıp iyice yıkandıktan sonra uzun çubuklar şeklinde doğrayın. Zeytinyağında hafifçe kavurun. Enginarları tencereye çanak şeklinde yerleştirerek içlerine taze soğan ve sarımsakları koyun. Su, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin. Yaklaşık 20-25 dak. pişirin. Piştikten sonra üzerine kıyılmış dereotu ekleyin.
Afiyet olsun.