Diyabeti (şeker hastalığı) olanlar oruç tutabilir mi?
İnsülin enjeksiyonu kullanan diyabetlilerin oruç tutması sakıncalı olabilir. Uzun süre insülin almamak ve aç kalmak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kan şekeri düzenli olan, ilaç tedavisi alan bir şeker hastası oruç tutmaya başlamadan önce doktoruna danışmalı, ilaç alma saatlerini ayarlamalıdır.

Ramazan sigarayı bırakmak için iyi bir zaman mı? Kesinlikle evet. Sigara içmenin sağlığa olan zararları tartışılmaz. Oruç, kötü alışkanlıklardan kurtulmak için iyi bir zamandır. İlk günlerde kişi kendini hem açlığa, hem de sigara yoksunluğuna tahammülsüz hissetse de, bu günlerin üstesinden gelmeyi başardıktan sonra sigarasız ve daha sağlıklı bir hayata başlayabilir.

Yüksek tansiyonu (Hipertansiyon) veya çok düşük tansiyonu olanlar oruç tutabilir mi? Yüksek tansiyonu olanlar kullandıkları ilaçların alma zamanlarını doktorlarına danışarak oruç tutabilirler. Genel olarak sıvı tüketimine dikkat etmek, yeterli ve dengeli beslenmek, tuzu azaltmak ve fazla porsiyonlarda hızlı besin tüketmemek daha kaliteli bir Ramazan geçirmeyi sağlayabilir. Tansiyon düşüklüğü yaşayanlar ise yine yeterli ve dengeli beslenme yanında sıvı ve tuz dengesini düzenleyerek oruç tutabilirler. Ancak tansiyon problemlerinde oruca başlamadan önce mutlaka doktora danışmakta yarar var.

Sahurda hangi besinler tok tutar? Protein içeriği yüksek besinler sahurda tüketildiğinde gün içinde çabuk acıkmanızı engeller. Yumurta, et, süt ve ürünleri, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerin yanında, beslenmenize size enerji verecek ve yine tok kalmanızı sağlayacak karbonhidratları da eklemeyi unutmayın. Seçiminizi makarna, tam tahıllı ekmekler, yulaf, esmer pirinçten yana kullanabilirsiniz. Sade bir kahvaltı için yumurta , tam tahıllı ekmekten yapılmış tost, domates, salatalık ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata ile peynir gibi süt ürünleri dengeli bir menü oluşturabilirsiniz.

Ramazan’da kilo yönetimi nasıl olmalı? Ramazan’da beslenme düzeni değiştiği için bazı kişiler kilo yönetiminde sorun yaşayabilir. Sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün yanında iftardan sonra biraz meyve ile tek ara öğün olarak beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Önemli olan açlığın da etkisiyle hızlı ve çok fazla yemekten kaçınmaktır. Orucunuzu açtıktan sonra yemekler arasında 10 dakikalık aralar vermeniz, sıvı ve posa-lif tüketiminize önem vermeniz, kızartma, kavurma gibi yağ içeriği yüksek besinleri sınırlandırmanız ağırlığınızı korumaya yardımcı olur. Kilo vermek ve sağlığınızı korumak istiyorsanız doktor ve diyetisyen kontrolünde bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.


Oruç tutarken kabızlık sorunu yaşamamak için posa-lif içeriği yüksek hangi besinler tüketilmelidir? Sağlıklı bir sindirim sistemi sağlıklı bir Ramazan geçirmenize yardımcı olur. Bu nedenle sahur ve iftarda posa-lif içeriği yüksek besinleri tüketmenizde yarar var. Bu besinler;

- Tam tahıllar (tam buğday unlu ekmekler, esmer pirinç, kepekli makarna, yulaf gibi)
- Taze meyveler (kabuklu yenilebilenler bu şekilde tüketilmelidir)
- Kuru meyveler (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik)
- Kök sebzeler (havuç, turp, patates)
- Çiğ sebzeler (marul, roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata)
- Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru bakla)



Kaynaklar:
1. Ramadan Health FAQs, NHS Choices, 21/07/2014.
http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/faqs.aspx
2. Dr. Razeen Mahroof, Dr. Rizwan Syed, Dr. Ahmed El-Sharkawy, ve ark. Ramadan Health Guide, a guide to healthy fasting, Communities in Action, Supported by NHS, 2007, 30 sayfa.
3. What makes us feel full? The satieting power of foods, EUFIC, Food Today, 06/2002.
4. What foods contain fibre?, EUFIC; FAQs

Son günlerde halsizlik, ellerde karıncalanma, konsantrasyon ve odaklanmada güçlük, denge problemleri veya sürekli yorgun hissetme gibi belirtileriniz varsa B12 yetersizliği yaşıyor olabilirsiniz. B12 vitamini, karaciğer, kalp ve böbrek dokularında bol bulunan; bağışıklık sisteminde, sinir sistemi ve kemik iliğinde ve kan hücrelerinin yapımında önemli görevleri olan; kısacası kendisi küçük önemi büyük bir vitamindir. B12 vitamini vücutta yapılamadığı için mutlaka besinlerle alınması gerekir. Bazı kişiler diyetlerinde yeterli B12 vitamini almayabilirler veya bazı kişilerde de yeterli B12 almalarına rağmen, emilim yetersizlikleri nedeniyle eksiklik yaşanabilir. Bu nedenle vejetaryenler, çocuklar, yaşlılar ve hamile/emziklilerin düzenli olarak kan B12 değerlerini kontrol etmeleri gerekir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre 19-30 yaş grubu kadınların günlük alması gereken B12 miktarı 2,4 mcg’dir. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na göre ise bu yaş grubundaki kadınlar günde sadece 1,96 mcg B12 vitamini alıyor. Ülkemizde her iki cins için de yaşla birlikte alım düşmektedir. Örneğin, 51-64 yaş grubundaki tüketim miktarı günde 2,33 iken, 65-74 yaş grubu arasında bu oran 1,99 şeklide kaydedilmiştir. Bu nedenle B12 vitamininden zengin beslenmek risk grupları açısından büyük önem taşıyor.

Peki hangi besinler B12’den zengin;

- Kırmızı et
- Tavuk
- Balık
- Süt ve ürünleri (özellikle bu besinlerde bulunan B12 vitamininin emilim oranı da yüksektir)


Kaynaklar:
- Vitamin B12 Deficiency Can Be Sneaky, Harmful Harvard Health Publications. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20160518%2DVitamins&mid=16235074&ml=151819

- Vitamins: What they do and where to find them. EUFIC. http://www.eufic.org/article/en/page/MARCHIVE/expid/miniguide-vitamins/#9

- Vitaminler, Mineraller ve Sağlığımız. Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü. T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, Şubat, 2008. http://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/B%202.pdf

- Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Temmuz 2015.

- Sağlık Bakanlığı Sağlık Araştırmaları Genel Müdürlüğü, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara Numune Eğitim ve Araştırma Hastanesi. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010: Beslenme Durumu ve Alışkanlıklarının Değerlendirilmesi Sonuç Raporu. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 931, Ankara 2014. http://www.sagem.gov.tr/TBSA_Beslenme_Yayini.pdf

Yaz aylarının geldiği bu günlerde “Diyetteyim!” kelimesinin arkasından “Hangi diyeti yapıyorsun?” sorusuyla devam eden sohbetler başlar. Bu konuşmalar “Sabahları limonlu su içmek zayıflatıyor mu?” gibi pek çok soruyla devam eder. Listeler, bitki çayları, kürler, kaynatılmış sular, baharın tazeliğini taşıyan salata tarifleri elden ele dolaşır. Belki de yanlış bir diyet listesi ile uygulanan beslenme programı sonucunda su kaybı ile verilen kilolar geçici motivasyonlar yaratır.

Aslında bu soruların cevapları beslenme biliminde veriliyor. Yeterli ve dengeli, “kişiye özel” bir beslenme programı ile sağlıklı kilo vermek varken, soruların yanlış cevaplarıyla kaybedilen kiloların geri alınması da an meselesi oluyor.



Öğün atlayarak kilo verebilir miyim?
Yapılan çalışmalar öğün atlanıldığında bir sonraki öğündeki besin tüketiminin daha fazla olacağını gösteriyor. Bu şekilde beslenirseniz kilo vermek bir yana kilo bile alabilirsiniz. Metabolizmanız daha yavaş çalışmaya başlar ve “Aç kalıyorum, ama kilo veremiyorum” cümlesini daha sık kullanmaya başlarsınız.



Yemekle birlikte sıvı içmek sindirimi zorlaştırıp kilo vermemi engeller mi?
Yemekle birlikte su içmenizin hiçbir sakıncası yok. Ancak hazımsızlık, gaz veya gastrit gibi mide sorunlarınız varsa, soda gibi gazlı içecekleri yemeklerle birlikte tükettiğinizde sindirim sisteminize daha fazla gaz yükleyerek sindirimi zorlaştırabilirsiniz.



Zayıflama diyetlerinde yumurta haftada kaç kez tüketilmelidir?
Yüksek kolesterol, koroner kalp hastalıkları için risk faktörüdür. Kolesterol açısından yüksek olan yumurta sarısı bu konuda hep suçlu görülmüş ve kan kolesterolünü yükseltebileceği sonucuna varılarak haftada üçten az tüketilmesi gerektiği önerilmiştir. Ancak kan kolesterolünün %75’ini vücudumuz kendisi üretir. Bu nedenle besinlerle aldığımız kolesterolün bu üretim üzerinde çok az etkisi bulunur. Kan kolesterolü üzerine etki eden başlıca besinsel etken doymuş ve trans yağlardır. Özellikle kilo yönetiminde tok tutma özelliği yönüyle tercih edilen yumurtanın ise doymuş yağ içeriği oldukça düşüktür. Bu nedenle yumurtanın haftada kaç gün tüketileceğine yönelik bir sayı vermek ve kolesterol yüksekliğine neden olduğunu söylemek çok da anlamlı olmayacaktır.
Zayıflama diyeti yaparken haşlama sebze tüketiyorum. Sebzeleri pişirmek içeriğindeki bütün yararlı maddelerin kaybına mı neden olur?
Diyetlerin vazgeçilmezi haşlanmış sebzeler günlük öğünlerin bir parçası haline geldiğinde ilk akla gelen soru bu sebzelerdeki vitamin ve mineral gibi yararlı bileşikleri yeterli düzeyde alınıp alınmadığıdır. Sebzelerde bulunan C vitamini ve folik asit gibi mineraller suda çözünür, sıcağa karşı duyarlı ve hassas vitaminlerdir. Bu nedenle yüksek ısıda ve çok fazla su içerisinde haşlanan sebzelerde bu vitaminlerin kaybı olabilir. Sebzeleri haşlarken çok az suda, kısa sürede haşlamak ve hemen tüketmek vitamin kayıplarını da en aza indirecektir. Bir hatırlatma: Sebzelerde bulunan posa-lif, likopen gibi bazı bileşikler, sebzeler pişirildiğinde bile kaybolmayacak ve vücutta olan yararlılığı korunacaktır.





Ekmeği keserek kilo verebilir miyim?
Kilo yönetimi programlarında genellikle bahsedilen “Ekmeği kestim, kilo verdim” sözüne inanmayın. Ekmeğin kan şekerini birden yükseltip birden düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olacağı ve bu nedenle kilo yönetimi programlarında tercih edilmemesi önerilir. Aslında ekmeği yemekle birlikte tüketiriz. Örneğin bir parça köfte, salata ve yoğurttan oluşan öğünün yanında bir dilim ekmek yediğinizde, özellikle köftede bulunan protein ekmeğin sindirimini de yavaşlatacaktır. Dolayısıyla kan şekeriniz üzerinde de olumsuz bir etki yaratmayacaktır. B vitamini, posa-lif gibi çok önemli bileşikleri barındıran ekmeği zayıflama programınızın bir parçası haline getirerek de kilo verebilirsiniz.



Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagilleri kilo aldırır mı?
Kuru baklagiller protein, posa-lif ve pek çok vitamin-mineral açısından zengin bir besin grubudur. Bu besinleri pişirirken çok fazla miktarlarda yağ kullanırsanız, evet kilo aldırırlar. Tıpkı her besini ihtiyacınız olan porsiyondan daha fazla tükettiğiniz zaman olduğu gibi. Kuru baklagillerin kalori içerikleri de pek çok besine göre çok daha düşüktür ve üstelik salatalarınıza ekleyeceğiniz haşlanmış nohut, enginar ile pişireceğiniz iç bakla veya sadece etli bir kuru fasulye tüketerek daha çabuk doygunluk sağlayabilirsiniz. Bu nedenle kuru baklagilleri zayıflama diyet programınıza dahil etmenizde yarar var.





Zencefil, kırmızı biber, kahve gibi besinler metabolizmamı hızlandırarak daha çok kilo vermemi sağlar mı?
Bu besinler metabolizmanızı çok az derecede hızlandırabilir. Ancak bu demek değildir ki, bu besinleri yiyerek ve oturarak kilo verebilirsiniz. Yapılan bazı çalışmalarda özellikle egzersiz öncesinde kahve içmenin egzersiz performansını artırdığı ve egzersiz süresince sizi daha aktif yaptığı gösterilmiştir.



Kaynakar:
- Food Today 05/2009. Some dietary myths dispelled. EUFIC. http://www.eufic.org/article/en/artid/dietary-myths-dispelled/
- Myths about bread. British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/previous-facts-behind-the-headlines/bread.html
- Are dried pulses fattening? Frequently Asked Questions. EUFIC. http://www.eufic.org/page/en/page/FAQ/faqid/dried-pulses-fattening/
- Can I lose weight by missing meals? Frequently Asked Questions. EUFIC. http://www.eufic.org/page/en/page/FAQ/faqid/lose-weight-missing-meals/
- Şişmanlığın tedavi yöntemleri, doğrular ve yanlışlar. Doç. Dr. Seyit Mercanlıgil. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü. T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı. Şubat 2008, Ankara. http://www.saglik.gov.tr/TR/dosya/1-36601/h/d-3-sismanligin-tedavi-yontemleri-dogrular-ve-yanlislar.pdf
- Can you avoid indigestion by not taking fluids with meals ? Frequently Asked Questions. EUFIC. http://www.eufic.org/page/en/page/FAQ/faqid/avoid-indigestion-by-not-taking-fluids-with-meals/
- Do foods like chillies and ginger and drinks like coffee and cola speed up your metabolism so that you burn calories faster? Frequently Asked Questions. EUFIC. http://www.eufic.org/page/en/page/FAQ/faqid/do-foods-speed-up-metabolism-burn-calories-faster/

Tam Zamanında - Fırın Poşetinde Biber Dolması
Klasik bir yemeği farklı bir tarifle kolay ve hızlı hazırlamanın keyfine varın.



4 kişilik

MALZEMELER:
Dolmalık biber 500 g küçük boy
Az yağlı kıyma 300 g
Bulgur 1/2 su bardağı
Zeytinyağı 2 çorba kaşığı
Maydanoz 1/3 demet
Tuz, karabiber, pul biber
Dolma kapağı için büyük bir domates

TARİF:
Dolmalık biberlerin içini oyun. Yeşillikleri ince kıyarak diğer malzemelerle birlikte karıştırın. Biberlerin içlerini doldurun ve fırın poşetine dizin. 180 Derecede 40 dakika pişirin.
Afiyet olsun